Какое количество калорий в день нужно человеку

Какое количество калорий в день нужно человеку 1 Красота и здоровье

При здоровом образе жизни очень важно знать, какое количество калорий в день следует потреблять человеку. Для чего это нужно? Ну, хотя бы для контроля над весом. Если перефразировать всем известную фразу, то она прозвучит так: скажи мне, какой у тебя вес, и я скажу, какое у тебя здоровье. И правда, вес играет огромную роль в том, как чувствует себя человек. Обычно люди с маленьким или слишком большим весом страдают разными недугами. Получается, что самочувствие во многом зависит от калорий.

Рациональное питание – залог здоровья

Какое количество калорий в деньСколько же надо потреблять калорий в день, чтобы нормально себя чувствовать? Обратимся к основам диетологии – науке о правильном питании.

Всем известно, что для хорошего здоровья в ежедневном рационе должно присутствовать:

  • определенное количество БЖУ (белков, жиров, углеводов);
  • витамины и минералы, аминокислоты и другие активные и полезные для организма микроэлементы.

Кроме того, закон энергетического баланса гласит, что потребляемая энергия должна быть равной энергии расходуемой. То есть, активный человек должен расходовать больше калорий, чем тот, у которого ритм жизни неторопливый.

И еще: полезная пища – это только та, которая будет полностью реализовываться организмом. Сюда входят:

  • свежие овощи, фрукты;
  • орехи, злаки и крупы;
  • рыба и морепродукты;
  • красное мясо и яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты.

И никаких вредных полуфабрикатов, копченостей и фаст-фудов!

Какое количество калорий в день нужно женщинеМетаболизм у всех людей совершенно разный и делится на основной (тот, который организм затрачивает на свою основную жизнедеятельность) и дополнительный – затраченный во время больших физических нагрузок или во время психологического стресса.

Количество калорий, которые нужны в сутки человеку, будут зависеть от его пола, весовой категории, роста, конституции и гормонального фона.

Метаболизм в разном возрасте у мужчин и женщин проявляется по-разному, но среднесуточная норма калорий будет составлять 25 ккал на один килограмм веса.

Основную часть энергии люди берут из белка, поэтому съедать его нужно примерно от 1 до 2,5 граммов в сутки на килограмм веса. Норма будет зависеть от активности и возраста. Чем старше и малоактивней человек, тем меньше белка (энергии) ему требуется.

Нужно ли считать калории?

Какое количество калорий в день нужно девушкеПитательная ценность продуктов (калорийность), чтобы человек чувствовал себя хорошо и бодро, по мнению ВОЗ, должна соответствовать потраченной за день энергии. И все, кто придерживается правильного питания, должны вести подсчет не только съеденным БЖУ, но и потраченным калориям. Откуда же берутся основные калории? Из «съеденного» количества жиров, белков, витаминов и углеводов.

В среднем же суточная норма пропорций БЖУ будет такой: 30:20:50. Это процентное содержание, которое необходимо организму для нормального метаболизма.

Особенно на лишний вес влияют жиры. Чтобы сохранить его в норме, нужно потреблять: насыщенных жиров – не больше 10% и трансжиров – 1%. Все остальное – полиненасыщенные и ненасыщенные жиры. Если человек следит за своим здоровьем, то ему обязательно нужно считать суточную норму потребления калорий. Иначе все излишки пойдут в отложения и фигура, а с ней и здоровье, потеряют свою форму.

При нехватке же калорий организм начинает «съедать» сам себя, забирая полезные вещества из мышечной и костной тканей, и от этого случается истощение, усталость, апатия и даже слабоумие.

Рассчитываем суточную норму потребления калорий

количество калорийОбычно норму потребления калорий рассчитывают по трем самым распространенным вариантам: специальной формуле Маффина-Сан Джеора, по формуле Харриса-Бенедикта и по обычной таблице суточной нормы.

Формула Маффина- Сан Джеора

Расчет по формуле зависит от:

  • основного метаболизма;
  • ежедневной затраты энергии.

Расчет для женщин: (6,26 х на рост в см) + (10 х на вес в кг) – (5 х на возраст в годах) –161.

Расчет для мужчин: (6,26 х на рост в см) + (10 х на вес в кг) – (5 х на возраст) + 5

Это будет средний показатель ОМ (общего метаболизма). Чтобы поправиться, нужно будет увеличить его на 20%, а чтобы похудеть – уменьшить тоже на 20%.

Формула Харриса-Бенидикта

Подсчет по этой формуле считается более точным, чем по предыдущей, но и тут определяющую роль будет играть размер общего метаболизма.

Расчет для женщин: ((9,3 х на вес в кг) + (3,1 х на рост в см) + 447,6) – (4,3 х на возраст).

Расчет для мужчин: ((13,4 х на вес в кг) + (4,8 х на рост в см) + 88,4) – (5,7 х на возраст).

Результат ОМ увеличите на коэффициент активности, который у сверхактивных и высокоактивных людей будет 1,9 -1,7 соответственно, у среднеактивных и с невысокой активностью – 1,5-1,3, а у ведущих сидячий образ жизни – 1,2.

Чтобы не слишком напрягаться в математических подсчетах или если боитесь ошибиться, воспользуйтесь специальным калькулятором из интернета.

Коррекция веса по таблице калорий

Какое количество калорий в день нужноЕсли хотите быстрее узнать, какова средняя суточная норма калорий для поддержания нормального веса и коррекции фигуры, посмотрите ее по таблице.

Возраст

Физическая активность

Мужчины

(ккал)

Женщины (ккал)

от 17 до 20 лет

низкая

2500-3000

2000-2500

средняя

3300-3700

2600-3000

высокая

3700-4100

2650-2850

от 20 до 40 лет

низкая

2600-3000

2400-2850

средняя

3200-3500

2550-3000

высокая

3600-3900

2700-3150

от 40 до 60 лет

низкая

2600-3000

2200-2550

средняя

2800-3200

2350-2700

высокая

2900-3300

2500-2850

от 60 до 75 лет

средняя

2350-2650

2100-2300

Соответственно если человек хочет поправиться, то он повышает содержание калорий, а если – похудеть, то снижает калорийность продуктов.

Но даже понижая калории, не надо забывать о правильном процентном содержании БЖУ, иначе организм, недополучив необходимые питательные элементы, будет забирать их из организма. И все усилия сведутся на «нет», а здоровье ухудшится.

Если будете соблюдать режим дня и питьевой режим, правильно и дробно питаться, считая БЖУ и калорийность продуктов, занимаясь еще и физическими нагрузками, то повышение веса не будет угрожающим, а значит, и здоровье надолго останется стабильным.

Оцените статью
Большая семья
Добавить комментарий

  1. Татьяна

    Всегда шучу по поводу диет и похудения — надо, чтоб еда была не вкусной, тогда много не съешь и, тем более, за добавкой не потянешься — так что и повода считать калории не будет:)

    Ответить
  2. Юлия

    В таблице норма калорий намного больше, чем я съедаю в течение дня.

    Ответить
  3. Ольга

    Потребляемая пища должна быть здоровой в первую очередь. Если нет лишнего веса, зачем считать калории.

    Ответить