При здоровом образе жизни очень важно знать, какое количество калорий в день следует потреблять человеку. Для чего это нужно? Ну, хотя бы для контроля над весом. Если перефразировать всем известную фразу, то она прозвучит так: скажи мне, какой у тебя вес, и я скажу, какое у тебя здоровье. И правда, вес играет огромную роль в том, как чувствует себя человек. Обычно люди с маленьким или слишком большим весом страдают разными недугами. Получается, что самочувствие во многом зависит от калорий.
Рациональное питание – залог здоровья
Сколько же надо потреблять калорий в день, чтобы нормально себя чувствовать? Обратимся к основам диетологии – науке о правильном питании.
Всем известно, что для хорошего здоровья в ежедневном рационе должно присутствовать:
- определенное количество БЖУ (белков, жиров, углеводов);
- витамины и минералы, аминокислоты и другие активные и полезные для организма микроэлементы.
Кроме того, закон энергетического баланса гласит, что потребляемая энергия должна быть равной энергии расходуемой. То есть, активный человек должен расходовать больше калорий, чем тот, у которого ритм жизни неторопливый.
И еще: полезная пища – это только та, которая будет полностью реализовываться организмом. Сюда входят:
- свежие овощи, фрукты;
- орехи, злаки и крупы;
- рыба и морепродукты;
- красное мясо и яйца;
- молочные и кисломолочные продукты.
И никаких вредных полуфабрикатов, копченостей и фаст-фудов!
Метаболизм у всех людей совершенно разный и делится на основной (тот, который организм затрачивает на свою основную жизнедеятельность) и дополнительный – затраченный во время больших физических нагрузок или во время психологического стресса.
Количество калорий, которые нужны в сутки человеку, будут зависеть от его пола, весовой категории, роста, конституции и гормонального фона.
Метаболизм в разном возрасте у мужчин и женщин проявляется по-разному, но среднесуточная норма калорий будет составлять 25 ккал на один килограмм веса.
Основную часть энергии люди берут из белка, поэтому съедать его нужно примерно от 1 до 2,5 граммов в сутки на килограмм веса. Норма будет зависеть от активности и возраста. Чем старше и малоактивней человек, тем меньше белка (энергии) ему требуется.
Нужно ли считать калории?
Питательная ценность продуктов (калорийность), чтобы человек чувствовал себя хорошо и бодро, по мнению ВОЗ, должна соответствовать потраченной за день энергии. И все, кто придерживается правильного питания, должны вести подсчет не только съеденным БЖУ, но и потраченным калориям. Откуда же берутся основные калории? Из «съеденного» количества жиров, белков, витаминов и углеводов.
В среднем же суточная норма пропорций БЖУ будет такой: 30:20:50. Это процентное содержание, которое необходимо организму для нормального метаболизма.
Особенно на лишний вес влияют жиры. Чтобы сохранить его в норме, нужно потреблять: насыщенных жиров – не больше 10% и трансжиров – 1%. Все остальное – полиненасыщенные и ненасыщенные жиры. Если человек следит за своим здоровьем, то ему обязательно нужно считать суточную норму потребления калорий. Иначе все излишки пойдут в отложения и фигура, а с ней и здоровье, потеряют свою форму.
При нехватке же калорий организм начинает «съедать» сам себя, забирая полезные вещества из мышечной и костной тканей, и от этого случается истощение, усталость, апатия и даже слабоумие.
Рассчитываем суточную норму потребления калорий
Обычно норму потребления калорий рассчитывают по трем самым распространенным вариантам: специальной формуле Маффина-Сан Джеора, по формуле Харриса-Бенедикта и по обычной таблице суточной нормы.
Расчет по формуле зависит от:
- основного метаболизма;
- ежедневной затраты энергии.
Расчет для женщин: (6,26 х на рост в см) + (10 х на вес в кг) – (5 х на возраст в годах) –161.
Расчет для мужчин: (6,26 х на рост в см) + (10 х на вес в кг) – (5 х на возраст) + 5
Это будет средний показатель ОМ (общего метаболизма). Чтобы поправиться, нужно будет увеличить его на 20%, а чтобы похудеть – уменьшить тоже на 20%.
Подсчет по этой формуле считается более точным, чем по предыдущей, но и тут определяющую роль будет играть размер общего метаболизма.
Расчет для женщин: ((9,3 х на вес в кг) + (3,1 х на рост в см) + 447,6) – (4,3 х на возраст).
Расчет для мужчин: ((13,4 х на вес в кг) + (4,8 х на рост в см) + 88,4) – (5,7 х на возраст).
Результат ОМ увеличите на коэффициент активности, который у сверхактивных и высокоактивных людей будет 1,9 -1,7 соответственно, у среднеактивных и с невысокой активностью – 1,5-1,3, а у ведущих сидячий образ жизни – 1,2.
Чтобы не слишком напрягаться в математических подсчетах или если боитесь ошибиться, воспользуйтесь специальным калькулятором из интернета.
Коррекция веса по таблице калорий
Если хотите быстрее узнать, какова средняя суточная норма калорий для поддержания нормального веса и коррекции фигуры, посмотрите ее по таблице.
Возраст | Физическая активность | Мужчины (ккал) | Женщины (ккал) |
от 17 до 20 лет | низкая | 2500-3000 | 2000-2500 |
средняя | 3300-3700 | 2600-3000 | |
высокая | 3700-4100 | 2650-2850 | |
от 20 до 40 лет | низкая | 2600-3000 | 2400-2850 |
средняя | 3200-3500 | 2550-3000 | |
высокая | 3600-3900 | 2700-3150 | |
от 40 до 60 лет | низкая | 2600-3000 | 2200-2550 |
средняя | 2800-3200 | 2350-2700 | |
высокая | 2900-3300 | 2500-2850 | |
от 60 до 75 лет | средняя | 2350-2650 | 2100-2300 |
Соответственно если человек хочет поправиться, то он повышает содержание калорий, а если – похудеть, то снижает калорийность продуктов.
Но даже понижая калории, не надо забывать о правильном процентном содержании БЖУ, иначе организм, недополучив необходимые питательные элементы, будет забирать их из организма. И все усилия сведутся на «нет», а здоровье ухудшится.
Если будете соблюдать режим дня и питьевой режим, правильно и дробно питаться, считая БЖУ и калорийность продуктов, занимаясь еще и физическими нагрузками, то повышение веса не будет угрожающим, а значит, и здоровье надолго останется стабильным.
Всегда шучу по поводу диет и похудения — надо, чтоб еда была не вкусной, тогда много не съешь и, тем более, за добавкой не потянешься — так что и повода считать калории не будет:)
В таблице норма калорий намного больше, чем я съедаю в течение дня.
Потребляемая пища должна быть здоровой в первую очередь. Если нет лишнего веса, зачем считать калории.
Посчитала калории, и получилось намного меньше, чем в таблице. Хотя знаю, что у меня лишних 6-7 кг.
Большое спасибо за информацию! Никогда раньше за этим не следила, так как вес был всегда в норме. Но вот теперь все же хочется сбросить пару лишних килограммов
Отличная информация, мне точно пригодится!